На сегодняшний день питание населения РФ не соответствует нормам здорового рациона. Среднестатистический россиянин недоедает 30% молочных продуктов, 30% яиц, 30% полноценных (нерафинированных и термически не обработанных) растительных жиров и 30% ягод и фруктов.
Хотите прекрасно себя чувствовать каждый день? Тогда выбирайте здоровый рацион. Сразу перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение двух-трех недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.
При планировании рациона учитывайте состояние здоровья, энергозатраты, возраст, время года, аутентичность еды и напитков. Правильное питание – это грамотное планирование меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями (200-250 г). При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудочно-кишечный тракт своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.
Принято выделять три основных приема пищи и один-два перекуса. Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, на который следует предпочесть каши из цельного зерна, хлебобулочные изделия, молочные продукты. Макроэлементы (кальций, фосфор, селен и др.) и белок молочных продуктов подарят вам тонус, а углеводы обеспечат энергией на достаточно долгое время. Обед должен содержать не менее 30-35% среднесуточной энергоемкости, в него необходимо включить блюда из мяса, птицы, морепродуктов в сочетании с овощами, цельнозерновыми гарнирами, бобовыми. На ужин должно приходиться 20-25% калорийности ежедневного рациона, желательно поставить акцент на блюдах с умеренной калорийностью: тарелке с рыбой нежирных сортов или грибами с овощами, омлетами в сопровождении «живых» сыров (брынза, моцарелла, бурата, страчателла и др.). В промежутках между основными приемами пищи устраивайте перекусы, в которые можете включить: салаты; нежирные молочные продукты; фрукты; натуральные конфеты, состоящие из шоколада, орехов, сухофруктов, меда; соки, содержащие пищевые волокна; горсть орехов.
Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Около трети рациона должны составлять продукты – источники белка: мясо, рыба, птица, морепродукты, грибы, бобовые. Ежедневно человеку необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов, 2-3 ст. л. растительного масла, от 15 до 50 г животных жиров. Необходимый объем жидкости составляет от 1 до 2 л в составе напитков. Уделяйте особое внимание содержанию соли и сахара в отобранных блюдах, оно должно быть приведено в соответствие с рекомендациями Всемирной организаций здравоохранения: соль – не более 5 г/сутки, сахар – 20 г/сутки.
Это нужно знать! Краткая характеристика основных групп питания
Цельнозерновые крупы относятся к сложным углеводам – они дают ощущение сытости и энергию надолго, не приводя к появлению лишних жировых отложений. Каша – отличный вариант основного блюда для завтрака. Несколько раз в день необходимо включать в рацион хлебобулочные и макаронные изделия (средняя порция 200-300 г в день). Зерновые продукты богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.
Мясные продукты (говядина, свинина, баранина и др.), птица (курица, индюшка, утка и др.) являются источником полноценного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, макроэлементов (фосфора, железа, кобальта, меди, хрома, цинка, холина). В организме человека данные вещества поддерживают кроветворную, нервную, сердечно-сосудистую системы, обеспечивают энергией и пластическими веществами, противостоят инфекционным и онкологическим процессам. Ежедневная порция – 150-200 г.
Молочные продукты смело можно считать основой питания человека. К сладкосливочным продуктам относят: молоко, сливки, сливочное масло; к кисломолочным: йогурты, кефир, простоквашу, варенец, сыворотку, ацидофилин, мацони, продукты с приставками «био» и «бифидо», творог, сметану, сыр. Сладкосливочные продукты богаты витаминами А, В12, макроэлементами, кальцием, фосфором. Витамин В12 поддерживает оптимальные функции органов кроветворения. Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета. Кальций и фосфор являются главной составляющей опорно-двигательной системы, участвуют в энергообмене, выступают регулятором нервной системы, сохраняют цитоскелет клетки.
Кисломолочные продукты – один из самых популярных и, что важно, доступных продуктов для здорового питания. Объединяет эти продукты то, что в них содержится много живых, полезных для человека микроорганизмов (бифидобактерий и лактобацилл). Молочнокислые культуры преобразовывают основной молочный белок казеин в более короткие и легкоусвояемые пептиды и аминокислоты. В кисломолочных продуктах белок содержится в виде мелких хлопьев, которые быстрее переходят из желудка в кишечник. Это особенно ценно при атрофическом гастрите, нарушениях моторики желудка и белковой недостаточности. Бифидобактерии и лактобациллы участвуют в процессах дезинтоксикации, стимуляции работы желудочно-кишечного тракта, поддержании иммунитета. Натуральные кисломолочные продукты содержат достаточное количество (20-30%) легкоусвояемого молочного белка, множество витаминов, таких как А, Е, D, С, витамины группы В, РР, а также большое количество полезных элементов: железо, калий, кальций, магний, медь, марганец, натрий, фосфор, цинк. Желательно потребление кисломолочных сочетать с порцией ягод, сухофруктов и других источников биофлавоноидов. Необходимо ежедневно включать в рацион питания 2-3 порции (200-300 г) молочных продуктов.
Рыба считается источником легкоусвояемого белка, витаминов B12, PP, D, калия, магния, фосфора, йода, кобальта, селена, хрома, жирных кислот омега-3, 6, 9. Регулярное потребление рыбы позволяет поддерживать функции органов кроветворения, нервной, сердечно-сосудистой систем, иммунитета, нормализует уровень глюкозы, облегчает переваривание белковой пищи. Нормой потребления считается 2-4 порции в неделю (100-150 г).
Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги, каракатицы и др.) – пищевой аналог рыбы. Морепродукты богаты цинком, селеном, медью, содержат много высококачественного белка, омега-3, 6, 9 жирных кислот. Перечисленные вещества оказывают тонизирующее действие на сердечно-сосудистую, нервную системы и иммунитет. Включать в пищевой рацион желательно ежедневно порциями 100-300 г.
Грибы являются источником белка для человека, витаминов группы В, РР, редких микроэлементов цинка, калия, кобальта, меди, фосфора, селена, хрома, омега-3, 6 жирных кислот. Употребление грибов в пищу ведет к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (характерны антиатеросклеротические, гипохолестеринемические, антигипертензивные эффекты), поддержанию иммунитета, укреплению кожных покровов, волос, ногтей. В грибах содержится около 18 аминокислот, благодаря которым можно стимулировать функции памяти и умственные способности. Грибы обладают свойствами, позволяющими защищать клетку от разрушения, а также способствуют синтезу витамин Д. Грибы – трудно перевариваемый продукт, поэтому их при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит с пониженной кислотностью, панкреатит, печеночная недостаточность) лучше не употреблять. Средняя порция составляет 100-150 г. Грибы желательно употреблять в сушеном виде.
Бобовые. Известно, что бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица и прочие) содержат большое количество белка и малое количество жира, они богаты сложными углеводами, клетчаткой, полифенолами и сапонинами. Регулярное, не менее 4-х порций (150-300 г) в неделю, употребление бобовых в рационе приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца, а также способствует нормализации показателей глюкозы крови, снижению массы тела.
Фрукты, ягоды, овощи выступают в качестве источника простых и сложных углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, биологически активных соединений (полифенолов, биофлаваноидов, фитонутриенты и др.). Ежедневная порция составляет 300-400 г. В период обострения инфекционных заболеваний отдайте предпочтение ягодам, цитрусовым, корнеплодам, они поддержат ваш иммунитет.
Суперфуд – отдельная группа пищевых продуктов, обладающих уникальными свойствами. Суперфуды содержат молекулы-транспортеры, которые доставляют ценные элементы непосредственно внутрь клеток, при этом концентрация витаминов, минералов и биологически активных соединений крайне высока. К суперфудам традиционного российского стола можно отнести клюкву, кизил, ежевику, апельсины, гречку, рыбу, орехи, мед, свежую зелень. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Врач-методист ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП» И.А. Трегубова
