«Здоровье – это не подарок,
который человек получает один раз и на всю жизнь,
а результат сознательного поведения
каждого человека и всех в обществе»
П. Фосс
Наверное, не найдется ни одного человека, который не хотел бы быть здоровым! Здоровье для любого – гарант долгой и благополучной жизни, любимой работы и успешной карьеры, счастливых и крепких семейных отношений. Будучи юным, человек считает, что он будет здоров всегда и не задумывается над тем, как сохранить то, что уже есть, в зрелом же возрасте, когда жизненный багаж отягощен букетом хронических заболеваний, начинает сожалеть о том, что так незаметно растерял.
Так что же такое – здоровье и как его сохранить, чтобы потом «не было мучительно больно»?
Для большинства людей здоровье – это нормальное состояние, которое не осознается и считается естественным как дыхание или сердцебиение, на которые обычно даже не обращают внимание, состояние, когда нет болезни.
Однако здоровье – это не что-то неизменное и постоянное. В современном ритме жизни мы привыкли торопиться – быстро что-то делать, питаться быстрой едой, лечиться лекарствами с моментальным эффектом, не имея ни минуты на расслабление и возможность прислушаться к своему организму. И в дополнение плохая экология, природные катаклизмы, все большая автоматизация производства. И в этой круговерти запасы здоровья истощаются, отлаженный механизм дает сбой.
По оценкам экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье в большей степени (на 50-53%) зависит от условий и образа жизни людей.
Под образом жизни обычно понимают сознательно совершаемые человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения и включающие различные формы деятельности: трудовую, познавательную, бытовую и прочие.
ВОЗ под здоровым образом жизни понимает типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, что обеспечивает успешное выполнение социальных и профессиональных функций. Другими словами, это «список правил», соблюдение которых обеспечит человеку максимальное сохранение и укрепление его здоровья.
Правила эти просты и давно известны. Но чтобы они приносили желаемый результат, необходимо сделать их повседневной необходимостью.
Правило первое: умеренное и сбалансированное питание.
Как учили древние: «Мы – это то, что мы едим». Из еды человек получает вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций организма. Поэтому питание должно отвечать определенным условиям:
быть максимально натуральным;
соответствовать физиологическим особенностям данного человека и выполняемой им работе;
быть, прежде всего, потребностью, и лишь потом – удовольствием.
При нарушении этих принципов страдает не только пищеварительная система, но весь организм в целом, в результате чего возникают предпосылки развития многих заболеваний, в том числе болезней системы кровообращения, сахарного диабета, ожирения, онкопатологии.
В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, следовательно, питание должно быть разнообразным, в нем должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
В ежедневный рацион необходимо включать не менее 400 г фруктов и овощей. Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, сложных углеводов, органических кислот и пищевых волокон. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.
Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Цельнозерновой хлеб, каши (за исключением манной), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат клетчатку, сложные углеводы, витамины.
К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, которые не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес. Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день. Рекомендуется потреблять йодированную соль.
Необходимо ограничить прием колбас, сосисок, изделий из переработанного мяса.
Ежедневно следует пить до 2 л жидкости.
Желательно придерживаться следующего режима питания:
принимать пищу в одно и то же время (постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению);
в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5 (нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае потребляются очень большие порции);
правильно распределять пищу на протяжении дня: на завтрак должно приходиться примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов, в эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов;
соблюдать сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме пищи (в каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины);
энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энерготраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10%), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии (например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 — 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки).
Правило второе: достаточная двигательная активность.
Регулярная физическая активность улучшает состояние костно-мышечной и кардиореспираторной систем, способствует профилактике болезней сердца, сахарного диабета, различных видов онкологических заболеваний, помогает сохранять нормальный вес тела. Двигательная активность обеспечивает поддержание иммунитета на высоком уровне, что позволяет противостоять многим инфекционным заболеваниям. Физические тренировки улучшают умственную работоспособность, способствуют увеличению функциональных резервов организма.
Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных аэробных физических упражнений не менее трех раз в неделю и упражнений, укрепляющих мышцы, не менее 2 раз в неделю. Еще один вариант физической нагрузки для поддержания здоровья – ежедневная тридцатиминутная умеренная или выраженная физическая активность (не обязательно непрерывная) не менее 5 дней в неделю.
И умеренная, и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Это могут быть или специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, или просто ходьба.
Обеспечить себе необходимый минимум физической активности можно, следуя простым советам:
после каждого часа работы делать 3-5 минутные перерывы, во время которых нужно встать со своего рабочего места и пройтись по комнате (коридору);
по возможности, не пользоваться лифтом или эскалатором;
парковать машину за 1-2 квартала до нужного места и пешком дойти до него,
вечерами и в выходные дни отдавать предпочтение активному отдыху на природе.
Чтобы физическая активность приносила удовлетворение, при выборе вида занятий нужно ориентироваться на свои привязанности, а в выборе времени для занятий – на особенности своего распорядка дня и особенности своих биоритмов: «жаворонкам» предпочтительнее заниматься физкультурой утром, «совам» – после трудового дня. Занятия должны быть регулярными, периодически нужно менять виды физических упражнений, что устранит элемент монотонности и уменьшит вероятность прекращения занятий.
Правило третье: отказ от вредных привычек.
Табак, алкоголь, наркотики, токсические или психоактивные вещества наносят непоправимый вред здоровью не только при систематическом, но порой и при однократном употреблении, вызывая серьезные нарушения в работе организма.
Табакокурение является одним из видов бытовой наркомании. Вред его для здоровья заключается в повышенном риске развития онкологических заболеваний, болезней органов дыхания, сердечно-сосудистой, пищеварительной, центральной нервной системы.
Алкоголизм – психическая и физическая зависимость человека от алкоголя. Систематическое употребление алкоголя приводит к тяжелому поражению внутренних органов (особенно печени) и постепенной деградации личности.
Наркомания – наиболее сильная и опасная зависимость человека от употребления наркотических средств. Заболевание имеет несколько фаз течения и поэтапно формирующихся синдромов, проявляющихся в различных соматических и психических отклонениях, быстрой деградации личности. Наркомания приводит к значительному сокращению продолжительности жизни, повышенному риску заражения серьезными и нередко неизлечимыми заболеваниями (гепатит, ВИЧ), высокой смертности от несчастных случаев, самоубийств, передозировок и отравления наркотиками.
Одним из важнейших аспектов здорового образа жизни является сознательный отказ от табакокурения, приема алкоголя, наркотических средств. В зависимости от того, какая вредная привычка нуждается в искоренении, а также насколько сам человек к ней привязан физически и психически, разнятся и методы борьбы. Например, чтобы справиться с табакокурением или алкоголизмом на начальных стадиях специалисты рекомендуют отвлечься и найти занятие, которое расслабит. Неважно, что выбрать: йогу или плаванье, бег на длинные дистанции или танцы, «скандинавская» ходьба или поднятие тяжестей.
Избавиться от наркомании, токсикомании и алкоголизма в запущенной стадии поможет только специализированная клиника. Но только тогда результат будет максимальным, если сам человек хочет справиться с зависимостью.
Правило четвертое: оптимальный труд и достаточный отдых.
Работа – неотъемлемая и важная часть человеческой жизни. Однако систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление может проявляться нарушениями сна, возникновением головной и мышечной боли, сердцебиением, слабостью, подавленностью, снижением сопротивляемости инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, затем начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачу и приемом лекарственных средств. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе.
При первых признаках переутомления важно:
пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха;
после работы переключаться на другой вид деятельности;
проводить больше времени на воздухе: даже двадцатиминутная ежедневная прогулка принесет пользу;
ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы;
потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор, пить достаточное количество жидкости.
Правило пятое: закаливание.
Закаливание – мощное оздоровительное средство. Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Чтобы закаливание принесло пользу, закаливающие процедуры должны быть систематическими и сила их воздействия должна постепенно увеличиваться. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.
Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего воздуха – это длительные прогулки в теплое время года, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.
Более сильным закаливающим фактором является вода. Кроме температурного, она оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают эти процедуры при температуре воды не ниже 33-35 градусов, постепенно каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).
Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. Сначала продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут.
Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение, которое вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Продолжительность пребывания на солнце первоначально не должна превышать 5 минут, постепенно ее увеличивают до 30-40 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.
Правило шестое: медицинская активность человека.
Медицинская активность – это отношение к своему здоровью и здоровью других, выполнение медицинских предписаний и назначений, гигиенических рекомендаций и норм, правил посещения медицинских учреждений, а также другие виды деятельности человека, связанные со здоровьем. Важной особенностью медицинской активности является организованность и дисциплинированность, которые проявляются в отношении профилактических медицинских осмотров с целью контроля здоровья, в общении с врачом в случае болезни, выполнении рекомендаций медработников.
Медицинская активность оказывает преобладающее воздействие на заболеваемость. Результаты фундаментальных исследований образа жизни и здоровья разных групп показали, что медицинская активность обуславливает более 30% всех факторов здоровья и от её недостатков зависит не менее 50% заболеваемости. В современном обществе, когда здоровье стало фактором профессионального отбора и конкурентоспособности, медицинская активность каждого человека является значимым аспектом в сохранении и укреплении здоровья, фактором продления активной трудовой деятельности и долголетия.
Данное человеку от рождения здоровье нельзя законсервировать, его нужно поддерживать и укреплять постоянно. Поэтому принципы ведения здорового образа жизни должны стать частью мировоззрения человека и ежедневной работой над собой.
Врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ укрепления общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП»
Ольга ГУСЕВА
