Современный человек весьма искушен в еде – на прилавках магазинов круглый год можно встретить экзотические ягоды и фрукты, всевозможные деликатесы, простому обывателю становятся все более доступными кухни разных народов мира, а домохозяюшки стремятся удивить близких вкусными и здоровыми рецептами. В последнее время на волне популярности средиземноморской диеты все чаще в рационе обычных граждан стали встречаться морские деликатесы.
Почему, наряду с рыбой, нужно включать в свое меню и «гадов морских» – рассказал главный внештатный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области Алексей Покатилов.
Алексей Борисович, традиционно дары моря были в рационе преимущественно тех стран, которые имели к нему выход, однако сейчас потребление морепродуктов растет во всем мире. Почему они стали так популярны?
Морепродукты известны человечеству с давних времен – древние греки считали устрицы даром богов, а в древнем Риме даже занимались их разведением. До недавнего времени доставка свежих морепродуктов с мест их вылова была практически невозможна, но сейчас, с развитием технологий, они попадают в любую страну замороженными или в виде консервов. И теперь даже в африканских странах, не имеющих выхода к морю, потребление морепродуктов варьируется от 600 граммов на человека в год в Эфиопии до довольно внушительных 12,7 килограммов в Замбии. Чемпионами по потреблению морепродуктов традиционно считаются жители Мальдив и Испании – там в год одним человеком в среднем съедается до 87 кг «морских гадов», у нас в России – около 22 кг.
А популярность их обусловлена, прежде всего, великолепным вкусом и неоспоримой пользой для здоровья. Практически все морепродукты содержат девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом, а также полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Морепродукты богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать в рабочем состоянии сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы, снижают риск развития болезни Альцгеймера, благотворно влияют на микробиом кишечника. Недавними исследованиями установлено, что морепродукты содержат эйкозапентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, которые препятствуют склеиванию эритроцитов, способствуют снижению артериального давления, оказывают противовоспалительное действие, уменьшают риск развития диабета, псориаза и некоторых видов опухолей.
В морепродуктах много легко усваиваемого высококачественного белка. Кроме того, все они низкокалорийны, поэтому их часто используют для диетического питания.
Традиционно к морепродуктам относятся моллюски, ракообразные, иглокожие и съедобные водоросли. Чем славятся моллюски?
Как известно, моллюски подразделяются на головоногих – наиболее употребляемыми среди них являются кальмары и осьминоги, двустворчатых (устрицы, мидии, гребешки) и брюхоногих, к которым, например, относятся улитки, считающиеся изысканным лакомством во французской кухне.
Кальмары являются ценным источником витаминов В6 и В12, необходимых для нормального функционирования нервной системы и поддержания здоровья сердца и сосудов. Они также содержат селен, железо и медь, значительное количество кальция и минерального фосфора. Мясо осьминогов, особенно богатое омега-3 и омега-6 жирными кислотами, оказывает благоприятное воздействие на работу мозга, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а большое количество витамина В12 помогает уменьшить проявления депрессивных состояний. Регулярное включение в рацион кальмаров и осьминогов является эффективной мерой профилактики железодефицитной анемии. К тому же, эти морепродукты практически не подвержены накоплению ртути, поэтому они – в числе самых безопасных для потребления.
Одним из самых изысканных деликатесов считаются устрицы. Благодаря обилию цинка, витаминов A, B, E, C, а также омега-3 и омега-6 жирных кислот, они улучшают состояние кожи, волос, ногтей и костей. Стоит отметить, что устрицы обладают положительным влиянием на мужскую потенцию и традиционно считаются мощными афродизиаками: знаменитый Казанова, по его собственным воспоминаниям, ежедневно употреблял до 50 устриц.
Еще один вид двустворчатых моллюсков – мидии. Мясо мидий по содержанию белка превосходит рыбу, как и другие морепродукты богато магнием, калием, кальцием, натрием, полиненасыщенными жирными кислотами. В мидиях много кобальта, который необходим для синтеза в организме витамина В12. Употребление мидий благотворно влияет на зрение.
В чем польза морских ракообразных?
В число наиболее популярных и востребованных даров моря заслуженно входят креветки, содержащие, без преувеличения, почти половину таблицы Менделеева. В их составе можно обнаружить значительное количество йода, фосфора, серы, цинка, кальция и натрия. Регулярное употребление креветок благотворно влияет на состояние сердца и сосудов, способствует снижению уровня стресса и улучшению когнитивных функций, помогает поддерживать нормальную работу щитовидной железы. К тому же креветки богаты астаксантином – природным антиоксидантом, снижающим риск возникновения раковых заболеваний.
Мясо краба не менее ценно благодаря своему богатому витаминно-минеральному комплексу. Оно способствует активизации процессов пищеварения, снижению уровня «плохого» холестерина, укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем, обеспечивает нормальную деятельность щитовидной и половых желез, ускоряет регенерацию тканей после хирургических вмешательств. Высокое содержание белка при небольшой калорийности делает мясо краба идеальным продуктом для тех, кто следит за фигурой. Интересно, что, как и устрицы, крабовое мясо считается средством, повышающим потенцию.
Из морских водорослей чаще всего в нашем рационе присутствует ламинария, больше известная как морская капуста, и нори – ингредиент, привычный для нас благодаря суши. Что полезного дают организму они?
Любой представитель морской «травы» – богатый источник йода, а также эффективное средство выведения из организма шлаков и токсинов. В составе ламинарии – огромное количество микроэлементов, в том числе редкий минерал ванадий, снижающий уровень холестерина. Помимо йода ламинария содержит огромное количество магния. Нори богаты кальцием и фосфором. Также стоит отметить спирулину – вид водоросли, часто используемый в качестве добавки к рациону; она содержит большое количество белка, почти все группы витаминов, кроме витамина D, и фолиевую кислоту, оказывающую положительное воздействие на женское здоровье и помогающую продлить молодость.
На что нужно обращать внимание при покупке морепродуктов?
Чаще всего морепродукты продаются в замороженном виде. При выборе нужно ориентироваться на дату производства, срок хранения и состояние упаковки. Наличие льда внутри упаковки указывает на то, что продукт уже оттаивал и снова замораживался. Не допускается наличие резкого запаха. Также следует оценить визуальные характеристики: качественные креветки характеризуются однородным цветом и согнутым хвостиком; прямой хвост говорит о том, что креветка умерла до заморозки. Раковины у мидий должны быть целыми, плотно закрытыми, с ярко выраженными зазубринами и отсутствием белёсости. Качественные устрицы имеют светло-бежевый цвет с оранжевыми или розовыми вкраплениями. И, конечно, стоит помнить, что действительно хорошие морепродукты обычно не бывают слишком дешевыми по цене.
И последний вопрос: как часто рекомендуется включать морепродукты в свой рацион и существуют ли ограничения к их употреблению?
Несмотря на огромную пользу, не стоит увлекаться морепродуктами, иначе можно «заработать» выраженную белковую интоксикацию. Чтобы получить все необходимые полезные вещества, вполне достаточно употреблять их 2-3 раза в неделю.
Алексей Борисович, огромное спасибо за интересную и полезную беседу!
Беседовала Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
