Куриное мясо – самый популярный мясной продукт в мире. Ни одна национальная кухня не обходится без курочки в различных вариантах ее приготовления. Курицу любят везде – наибольшее количество куриного мяса в год съедают китайцы (почти 24,5 тысячи тонн) и американцы (18,1 тысячи тонн), Россия среди мировых потребителей курицы находится на 4-м месте (5 тыс. тонн). Среднестатистический россиянин за год съедает около 36 килограммов куриного мяса или 22 куриные тушки.
Почему курица так популярна, в чем заключается ее польза для человека и можно ли есть ее каждый день, рассказал главный внештатный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области Алексей Покатилов.
Алексей Борисович, почему врачи относят птицу, в частности курицу, к категории самого полезного мяса?
О пользе мяса обычно судят по содержанию в нем белка, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма.
Так вот курица – отличный источник белка. Куриное мясо содержит больше белков, чем любой другой вид мяса: белка в мясе курицы 22,5%, в то время как в мясе индеек — 21,2%, уток — 17%, гусей — 15%. Еще меньше белка в так называемом «красном» мясе: говядине — 18,4%, свинине — 13,8%, баранине -14,5%. К тому же в курице присутствуют все 9 незаменимых аминокислот, которые крайне необходимы для синтеза белков, ферментов, нейромедиаторов.
В частности, в ней много аминокислоты триптофана, которая необходима для синтеза «гормона радости» серотонина. В курином мясе содержится лизин, без которого невозможен синтез белка-«проводника» кальция в кости. Дефицит лизина в организме грозит развитием остеопороза и увеличением частоты переломов костей. Лизин способствует формированию коллагена и эластина, обеспечивающих эластичность связок и хрящей. А еще лизин необходим для нормальной работы иммунной системы, вот почему куриный бульон рекомендуют при простуде.
Курятина богата калием, магнием, цинком, железом и фосфором, в ней содержатся медь, хром, фосфор и селен. Кстати, селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, а также для нормального функционирования иммунной и репродуктивной систем организма.
Куриное мясо является источником витаминов A, C, D, E, К, а также витаминов группы B, в том числе самого «титулованного» В12 и холина (В4). Холин, в частности, помогает регулировать настроение, улучшает память, а также способствует развитию и функционированию мозга – именно поэтому куриное мясо обязательно должно быть в рационе беременной женщины.
В курином мясе мало жира – от 3 до 16 г в зависимости от части тушки. Кроме того, оно совсем не содержит углеводы.
И еще один момент – оно легко усваивается, поскольку в нем сравнительно немного соединительной ткани, поэтому его широко используют в диетическом питании, в частности, при заболеваниях пищеварительного тракта.
В любых диетах, да и в рекомендациях врачей предпочтение всегда отдается куриной грудке. Какую часть курицы следует употреблять в пищу для максимальной пользы?
В принципе, все части курицы полезны и питательны, являются полноценными источниками белка, хотя содержание его в разных частях куриной тушки различно. В белом курином мясе практически нет жира, темное мясо немного калорийнее и жирнее, но этот жир представлен полезными видами мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, в темном мясе больше железа и цинка, витамина В12, жирорастворимых витаминов. Крылышки среди других частей курицы – чемпионы по содержанию холина.
Если вы хотите похудеть, то лучшим вариантом будет куриная грудка – в порции отварной куриной грудки без кожи весом 85 граммов (вес сырой – 100г) содержится 26 г белка, менее 3 г жира и всего 128 калорий. Ну а если мечтаете нарастить мышцы и набрать вес – темное куриное мясо придет на помощь: в порции куриного бедра без кожи 20 г белка, 9 г жира и уже 164 калории.
Какую курицу лучше покупать и какие варианты ее приготовления более предпочтительны?
Одним из главных критериев любого мяса является его свежесть, поэтому лучше покупать охлажденную курицу. Охлажденное мясо, по сравнению с замороженным, отличается более высокой пищевой ценностью, сохраняет все полезные белки, витамины и микроэлементы. После термической обработки такое куриное мясо имеет более нежную консистенцию за счет минимальных потерь мясного сока. А вот после разморозки и оттаивания в курице разрушаются некоторые аминокислоты, поэтому ценность такого мяса снижается в разы.
Что касается приготовления курицы, то наиболее полезными вариантами будут отваривание, приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле. А вот жарка и копчение – не самые лучшие способы приготовления курицы, сводящие на «нет» все полезные свойства этого продукта.
При приготовлении кожу с тушки лучше убрать, так как в ней содержится много жира. При варке лучше использовать технологию «второго бульона». Ну а чтобы вкус курицы был не очень скучным – можно использовать различные приправы, специи, сок цитрусовых.
Существуют ли какие-то противопоказания к употреблению куриного мяса и можно ли есть курицу каждый день?
Так как куриное мясо содержит азотсодержащие вещества пурины, курицу нежелательно употреблять лицам, страдающим нарушениями пуринового обмена – это приводит к повышению содержания мочевой кислоты, что чревато развитием подагры – заболевания, поражающего почки и суставы, а также образованием камней в почках. Курица противопоказана людям с аллергией на куриный белок и куриные яйца, а также при наличии индивидуальной непереносимости.
Что качается частоты потребления куриного мяса, то, как советуют нутрициологи, лучше включать в рацион блюда из курицы не чаще 2-3 раз в неделю, чередовать их с другими мясными блюдами, рыбой, продуктами-источниками растительного белка. Не стоит забывать и о том, что куры, приобретенные в магазине, могут содержать антибиотики, которые добавляются в корм для увеличения веса и защиты от болезней, а это не самая полезная добавка к нашему рациону.
И тем не менее, курица – незаменимая часть здорового и сбалансированного рациона, важно правильно выбирать ее и правильно готовить. Питайтесь рационально и будьте здоровы!
Огромное спасибо, Алексей Борисович, за содержательную и интересную беседу!
Беседовала Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».
