Известно, что продолжительность жизни на 50% зависит от образа жизни, который ведёт человек. Здоровый образ жизни требует от человека определенных усилий, но большинство людей пренебрегает его правилами. Как сказал академик Н.М. Амосов, «чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя».
Раннее старение и короткая продолжительность жизни – выбор людей, не уделяющих должного внимания своему здоровью, неумеренных в еде, мало двигающихся, не желающих отказаться от вредных привычек (курения и чрезмерного потребления алкоголя). Те же, кто стремится к здоровому образу жизни и активному долголетию, рационально питаются, занимаются физкультурой, соблюдают режим труда и отдыха, развивают у себя устойчивость к психоэмоциональным перегрузкам.
Многочисленными научными исследованиями доказано, что продолжительность жизни во многом зависит от объема двигательной активности и что даже непродолжительная физическая активность намного лучше, чем её полное отсутствие. Физическая активность – основной компонент не только здорового образа жизни, но и профилактики и лечения многих заболеваний. Установлено, что умеренная двигательная активность (2,5 часа в неделю) снижает риск развития артериальной гипертонии на 24-26%, ишемической болезни сердца – в 4 раза, онкологических процессов – на 17%, остеопороза – на 23%, риск развития депрессии – на 17%, преждевременной смерти – на 21-23%. Физическая активность полезна всем людям, независимо от их пола и возраста.
Для пожилых людей физическая активность не менее важна, чем для молодёжи. Физически активные немолодые люди имеют лучшие показатели физического здоровья, умственной активности и более низкие показатели смертности. Важно, что имеющиеся хронические заболевания не являются противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Поскольку у пожилых людей уровень физической подготовленности может быть совершенно разным, не существует конкретных временных ограничений для занятий физическими упражнениями. Физкультура для лиц старшего возраста должна быть достаточно щадящая и исключающая возможность получения травм и перегрузок. Предпочтения стоит отдавать более простым упражнениям, развивающим гибкость, координацию, выносливость.
Один из лучших видов физической активности в пожилом возрасте – ходьба, оказывающая благотворное внимание на здоровье. Не зря гласит народная мудрость: пешком ходить – долго жить. По рекомендациям российских и международных кардиологических сообществ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний показана ходьба в бодром темпе по 40 минут в день не менее 4 раз в неделю. Ритм шагов в первые месяцы занятий – 60-80 в минуту, в дальнейшем – 80-100. Начинать ходить нужно с расстояния не более 2-3 км. Прогулка не должна приводить к утомлению, пройдя 1 км, нужно отдохнуть несколько минут. При ежедневных прогулках маршрут постепенно удлиняется до 5 км. В последние годы особой популярностью пользуется скандинавская ходьба. Пожилым людям, при условии отсутствия медицинских противопоказаний, доступны и дальние прогулки, а также туризм.
Ещё один вид физической активности в пожилом возрасте в летнее время – езда на велосипеде, плавание в реке и озере. В зимнее время хорошей заменой катанию на велосипеде может послужить ходьба на лыжах.
Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, игра в бадминтон и теннис, работа на приусадебном участке, игры с внуками на свежем воздухе, прогулки с собакой.
Ежедневная утренняя гимнастика также должна стать такой же привычкой, как чистка зубов, и лучше, если комплекс утренней зарядки будет подобран врачом.
Занимаясь физической активностью, важно соблюдать следующие основные правила:
– продолжительность тренировки и интенсивность нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки и индивидуальным возможностям;
– начинать занятия рекомендуется с малой нагрузки, постепенно увеличивая частоту и темп, не ставить перед собой нереальных задачи рекордов, подбирать для себя тот вид физической нагрузки, который приятен, удобен и доступен;
– соблюдать правила безопасности – комфортная одежда и обувь, соблюдение питьевого режима во время тренировки и после нее.
Сделайте физическую активность частью повседневной жизни, и вы увидите, как ваша жизнь изменится в лучшую сторону!
М.В. Филимонова, врач-методист отдела анализа и стратегического планирования ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
